Vitaminele și mineralele fac parte din nutrienții esențiali de care organismul are nevoie pentru o buna functionare, acestea indeplinind numeroase functii, cum ar fi repararea țesuturilor, creșterea celulelor și apărarea lor de anumite boli.
Desi organismul are nevoie de vitamine si minerale în cantități mici (miligrame sau micrograme), de aici si denumirea de micronutrienți, unele dintre acestea nu doar ca sunt deosebit de importante atât pentru bunăstarea fizică, cât și pentru cea mentală, ci se pot dovedi cu adevarat vitale.
Rolul vitaminelor si mineralelor in organism
Indiferent de varsta, fie ca vorbim de vitamine pentru barbati sau pentru femei, acesti micronutrienti reprezinta componente importante ale sistemului enzimatic al organismului, iar deficitul lor poate duce la aparitia diverselor simptome si boli.
Așa cum lipsa unor micronutrienți cheie poate provoca daune substanțiale organismului, obținerea unor cantitati suficiente poate oferi un beneficiu substanțial. Câteva exemple al acestor beneficii sunt:
- Sanatatea oaselor: o combinație de calciu, vitamina D, vitamina K, magneziu și fosfor contribuie la protejarea oaselor împotriva fracturilor.
- Intarirea sistemului imunitar: fie ca sunt procurate din surse alimentare sau din pastile pentru sistemul imunitar, unele vitamine si minerale sunt esentiale pentru mentinerea functiei vitale a organismului.
- Prevenirea malformațiilor congenitale: luarea suplimentelor de acid folic la începutul sarcinii ajută la prevenirea malformațiilor congenitale ale creierului și ale coloanei vertebrale la fat.
- Sanatatea parului si a unghiilor: in functie de ingredientele din formula lor, exista vitamine pentru par si unghii puternice si sanatoase sub forma de suplimente alimentare.
- Sanatatea dintilor: unele minerale nu numai că ajută la dezvoltarea oaselor, ci și împiedică apariția sau agravarea cavităților dentare.
Ce vitamine sunt necesare organismului?
Vitaminele sunt substanțe organice fara de care oamenii nu pot trăi, iar corpul uman nu le poate produce singur, exceptie facand vitamina D, pe care o putem procura și prin lumina soarelui. Prin urmare ar trebui să fie luat in considerare necesarul zilnic de vitamine provenit din alte surse, cum ar fi alimentatia sau suplimentele alimentare.
Vitaminele sunt de 2 tipuri:
- Vitamine solubile în apă reprezentate de vitamina C și vitaminele B, al caror aport trebuie sa fie unul zilnic, deoarece nu sunt depozitate în organism.
- Vitamine liposolubile sau vitaminele solubile în grăsimi sunt reprezentate de vitaminele A, D, E și K si se pot acumula în depozitele de grăsime ale organismului pentru o perioadă mai scurtă sau mai lungă de timp, astfel încât sa existe un depozit din care să folosească.
Vitaminele solubile în apă
Vitamine solubile în apă sunt acei nutrienti pe care organismul trebuie să ii folosească imediat si care, combinate cu alte vitamine si minerale, sunt recomandate ca vitamine pentru oboseala si stres. Acestea constau din nouă vitamine diferite, dintre care una este reprezentata de vitamina C, iar celelalte opt de vitamina B.
Vitamina C
Vitamina C necesară pentru sistemul imunitar, precum și pentru dezvoltarea cartilajelor și a oaselor. In plus, Vitamina C (acidul ascorbic) este un antioxidant si are rolul de a intari vasele de sange si de a da elasticitate pielii si de a ajuta la absorbtia fierului din alimentatie.
Vitamina C se găsește în fructe (în special citrice), fructe de pădure, cartofi, ardei gras, kiwi, grapefruit, căpșuni, varză de Bruxelles și pepene galben.
Vitaminele B
Vitaminele B joacă un rol important în menținerea sănătății și a bunăstării organismului si au un impact direct asupra nivelului de energie, a funcției creierului și a metabolismului celular. Vitaminele care fac parte din complexul B sunt:
- Vitamina B1 sau tiamina este inclusă în metabolismul mai multor acizi grași și carbohidrați, iar lipsa sa poate duce la aparitia slăbiciunii musculare.
- Vitamina B2 sau riboflavina este importantă în transformarea carbohidraților, grăsimilor și proteinelor în energie, iar o deficiență poate duce la eczeme pe față.
- Vitamina B3 sau niacina ajuta la mentinerea sanatatii pielii si a sistemului nervos. O deficiență de niacină poate provoca simptome precum diaree și depresie.
- Vitamina B5 sau acidul pantotenic este o parte importantă a arderii grăsimilor si, în același timp, este necesara în formarea acizilor grași și a colesterolului. O deficiență a acestei vitamine poate provoca oboseală, dificultăți de somn și slăbiciune musculară.
- Vitamina B6 sau piridoxina crește odată cu creșterea aportului de proteine, insa cea mai mare parte a vitaminei provine din carne. Un deficit de piridoxină poate duce la slăbiciune musculară și, printre altele, insomnie și un sistem imunitar slăbit.
- Vitamina B7 sau biotina joacă un rol în metabolismul grăsimilor, carbohidraților și proteinelor, fiind esentiala pentru ingrijirea pielii, parului si unghiilor. Lipsa acestei vitamine poate provoca depresie și căderea părului printre altele.
- Vitamina B9 (acid folic) este forma naturală a vitaminei care poate fi gasita in fructe si legume, în timp ce acidul folic este forma găsită în suplimente. Un aport mare de acid folic poate ajuta la estomparea deficitului de B12 si joacă un rol important în formarea globulelor rosii din măduva osoasă. Mai mult, acidul folic este una dintre acele vitamine pentru femei, avand in vedere ca in sarcina apare necesitatea suplimentarii ei pentru dezvoltarea normala a fatului.
- Vitamina B12 sau cobalamina este esențială pentru formarea și creșterea globulelor rosii, ajută la menținerea neuronilor sănătoși și este una dintre vitaminele pentru tratarea anemiei. O dietă echilibrată cu carne roșie, pește, ouă, lapte, scoici și ficat de vită poate furniza organismului acest nutrient. Deficiența vitaminei poate duce la o degenerare a măduvei spinării, a creierului și a nervilor periferici.
Vitaminele liposolubile
Vitaminele solubile în grăsimi sau liposolubile sunt acele vitamine care sunt stocate în țesutul adipos al organismului și se bazează de obicei pe surse bogate în grăsimi omega-3 pentru a fi absorbite în organism. Cercetări recente au arătat că vitaminele solubile în grăsimi pot fi instrumente vitale în prevenirea și tratamentul unui număr de tulburări si afectiuni legate de inaintarea in varsta. Vitaminele liposolubile sunt:
Vitamina A
Vitamina A sau retinolul face parte din categoria de vitamine benefice pentru ochi si este necesară, printre altele si pentru mentinerea sanatatii sistemului imunitar. Beneficiile de frumusețe ale vitaminei A sunt, de asemenea, binecunoscute, prin urmare este un ingredient principal al cremelor și serurilor anti-îmbătrânire.
Se găsește în grăsimile animale din ficat, lapte, brânză și pește gras, dar și în legume precum morcovi, broccoli, dovleac, roșii și ardei.Un deficit de vitamina A poate duce la aparitia unor tulburări de vedere, scădere în greutate, diaree și boli ale gingiilor. Intoxicarea cu vitamina A poate provoca greață, anorexie, icter și pierderea cunoștinței, printre altele.
Vitamina D
Cunoscută și sub denumirea de „vitamina soarelui”, deoarece organismul o produce după expunerea la lumina soarelui, Vitamina D este necesară pentru absorbția calciului din intestin și pentru menținerea unor niveluri stabile de fosfat și calciu în sânge. Acesta din urmă este necesar în ceea ce privește optimizarea condițiilor pentru funcțiile sistemului nervos, mușchilor și oaselor.
Sursele naturale de vitamina D sunt peștele gras, precum și ficat, lapte și gălbenușuri de ou, dar cea mai mare parte a ceea ce avem nevoie este sintetizata de organismul însuși atunci când este expus la lumina UV, care vine în special de la lumina soarelui. Lipsa vitaminei D poate provoca slăbiciune musculară și, prin urmare, o funcție musculară mai slabă.
Vitamina E
Vitamina E este reprezentata de opt compuși diferiți solubili în grăsimi care funcționează ca antioxidanti ce contribuie la circulația sângelui și la protecția organismului împotriva radicalilor liberi.
Doza zilnică recomandată de Vitamina E poate fi furnizată din uleiuri vegetale, nuci, migdale, semințe de floarea soarelui și rosii. Desi deficiența de vitamina E este extrem de rară la persoanele sănătoase, este posibil ca sa aiba nevoie de suplimentare in anumite etape ale vietii, alaturandu-se acelor vitamine care se iau la menopauza.
Vitamina K
Vitamina K este un termen pentru un grup de compuși liposolubili care sunt importanți pentru capacitatea sângelui de a coagula, ceea ce inseamna ca aceasta vitamina contribuie la sanatatea sistemului cardiovascular. Există două tipuri ale vitaminelor K care apar în mod natural, si anume K1 și K2, insa există și vitaminele K3 și K4 sintetice și solubile în apă.
Surse importante ale vitaminei K se gasesc in legume verzi precum spanac, broccoli, kale, dar pot fi furnizate și din ficat, carne și ouă. Vitamina K este, de asemenea, importantă pentru mentinerea sanatatii sistemului osos, motiv pentru care este cunoscută ca una dintre vitaminele esențiale pentru osteoporoză și ar putea reduce riscul de fracturi.
Minerale esentiale pentru organismul uman
Mineralele sunt elemente chimice anorganice care se găsesc în sol și în apa de băut și sunt necesare pentru functionarea normala, creșterea și reproducerea organismului, în cantități mici de pana in 100 mg / zi.
Dintre cele aproximativ 90 de minerale și oligoelemente găsite în organismul uman, doar cateva minerale sunt considerate esentiale. Mineralele esențiale sunt uneori împărțite în minerale majore (macrominerale) și oligominerale (microminerale).
Macrominerale sau minerale majore
Macromineralele sunt nuntrienti necesari in cantitati considerabile in alimentatie. Detaliem pe scurt functiile fiecaruia dintre aceste macrominerale:
- Calciul – o mare parte a depozitului de minerale din organism, deoarece conținutul total este de aproximativ 1,2 kg, din care 99% se găsește în țesutul osos. Prin urmare, sursele de calciu pentru oase si pentru funcționarea celulelor musculare și nervoase sunt esentiale. Acest mineral provine în principal din cereale integrale și produse lactate.
- Fosforul – dintre acele minerale care contribuie la sanatatea oaselor si la functionarea normala a celulelor. Cantitati importante de fosfor pot fi procurate din produse lactate, mazăre, carne, ouă, unele cereale integrale și pâine.
- Magneziul – un nutrient care ajută corpul să producă energie și care favorizeaza functionarea normala a mușchilor, arterelor și a inimii. Aportul necesar de magneziu poate fi obtinut din legume cu frunze verzi, nuci, lactate, boabe de soia, cartofi, grau integral, quinoa sau din suplimente alimentare.
- Potasiul – un electrolit care apără organismul de boli precum hipertensiunea arterială sau diabetul. De asemenea, ajută la reglarea tensiunii arteriale și întărește nervii. Cantitati semnificative de potasiu pot fi gasite in avocado, spanac, fistic, cartofi dulci și iaurt simplu.
Microminerale sau oligominerale
Organismul are nevoie de microminerale sau oligominerale în cantități foarte mici. De reținut că fierul este considerat un micromineral, deși cantitatea necesară este oarecum mai mare decât pentru alte oligoelemente.
- Fierul este unul dintre mineralele vitale deoarece leagă oxigenul de hemoglobina din sânge, astfel încât oxigenul să poată fi transportat în organism. Prin urmare, cea mai mare parte a fierului din organism se afla în sânge. Cu toate acestea, suplimentele de fier sunt necesare doar in conditiile in care exista un diagnostic de deficit de fier.
- Zincul este un mineral important pentru reproducere, care susține sistemul imunitar și funcția nervoasă. Aportul necesar de zinc poate fi furnizat prin consumul de carne roșie, unele fructe de mare si cereale fortificate.
- Cuprul este unul dintre mineralele care ajuta corpul să proceseze fierul si poate fi gasit in fructe de mare, nuci, seminte, tarate de grau si cereale integrale.
- Seleniul are sarcina de a proteja celulele impotriva deteriorarii, dar si de a ajuta la gestionarea hormonilor tiroidieni. Surse importante de seleniu pot fi gasite in fructe de mare, lactate si in unele plante, dacă sunt cultivate în sol cu seleniu.
- Cromul este un oligoelement care ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge si poate fi procurat prin consumul de broccoli, cartofi, carne de pasare si peste.
- Manganul contribuie la dezvoltarea sistemului osos si la producerea enzimelor. Surse importante de mangan pot fi furnizate din nuci, fasole și alte leguminoase, ceai si cereale integrale.
- Cobaltul este o parte integrantă a vitaminei B12 și, prin urmare, este esențial pentru funcționarea celulelor. Cele mai mari surse de cobalt se gasesc in peşte, nuci, legume cu frunze verzi, cum ar fi broccoli, spanac sau kale.
- Molibdenul este un mineral necesar in producerea de enzime si care poate fi furnizat in principal prin consumul de leguminoase, legume cu frunze si nuci.