Când vorbim despre infecții, răceli sau imunitate slabă a organismului, ne gândim adesea la vitamina C. Acest lucru nu este surprinzător deoarece este una dintre cele mai importante componente ale dietei noastre zilnice, care are numeroase beneficii pentru sanatate si pe care ar trebui să o consumam constant, în special, în sezonul rece.

Puteți afla mai multe despre necesarul zilnic potrivit, ce alimente conțin o cantitate deosebit de mare de vitamina C și cum se poate preveni deficiența sau supradozajul cu vitamina C din acest articol.

Beneficiile vitaminei C pentru sanatate

Vitamina C, adesea numită și acid ascorbic, este una dintre vitaminele solubile în apa și este susținută în indeplinirea numeroaselor sale funcții de vitamina E. Ambele vitamine au rol antioxidant, cee ce înseamnă că interceptează și neutralizează radicalii liberi care dăunează celulelor ce apar în timpul reacțiilor metabolice și inflamatorii. Printre cele mai importante beneficii ale acestui antioxidant se remarca:

Susține funcționarea normală a sistemului imunitar

Unul dintre beneficiile vitaminei C consta in sprijinul autentic pe care il ofera sistemului imunitar în eliminarea radicalilor liberi de oxigen dăunători. Acumularea lor excesivă este unul dintre simptomele stresului oxidativ, care determină o reală deteriorare a eficienței metabolismului.

Menținerea unui nivel ridicat de acid ascorbic este extrem de importantă pentru creșterea imunității, aportul regulat de vitamina C fiind deosebit de important la persoanele active fizic, care sunt mult mai expuse la imunosupresie în cazul unei alimentații neechilibrate și al lipsei de substanțe esențiale.

De asemenea, leucocitele sistemului imunitar au nevoie de vitamina C pentru a recunoaște și elimina agenții patogeni. Acidul ascorbic susține celulele albe din sange în căutarea lor de agenți patogeni și protejează membranele celulelor imune.

Stimuleaza formarea colagenului in organism

Reducerea imunității este adesea însoțită de deteriorarea pielii, care prin abraziuni sau răni favorizeaza formarea infecțiilor și pătrunderea microorganismelor patogene. Vitamina C este un ajutor util în producerea de colagen – o proteină care este o componentă a țesutului conjunctiv, dinților, gingiilor, oaselor și cartilajului.

Nivelurile adecvate de colagen permit pielii și unui număr de alte structuri, cum ar fi oasele, gingiile, cartilajele, pereții vaselor de sânge și membranele mucoase, să își mențină buna funcționare.

Unul dintre simptomele deficitului de vitamina C poate fi acela că rănile nu se vindecă bine și favorizeaza un risc mai mare de hemoragii ale gingiilor, regresia acestor afecțiuni fiind dificilă fara o doza optima de vitamina C in organism.

Previne deficitul de fier

Fierul este unul dintre componentele minerale de bază care asigură buna funcționare a imunității și susțin senzația persistentă de oboseală.

Vitamina C joaca un rol important in absorbtia fierului din alimentele pe care le consumăm. De exemplu, administrarea a 100 mg de vitamina C poate îmbunătăți absorbtia fierului cu 67%.

Astfel ca vitamina C transforma fierul slab absorbit, cum ar fi fierul din plante, într-o formă mai ușor de absorbit. Procesul acesta este util, în special, pentru persoanele care urmează o dietă lipsita de cea mai importantă sursa de de fier: carnea.

Ca rezultat, vitamina C poate ajuta la reducerea riscului de anemie în rândul persoanelor predispuse la deficit de fier, prin consumul de alimente bogate în vitamina C sau suplimente alimentare.

Poate reduce riscul de boli cardiovasculare

Exista mulți factori care pot creste riscul de boli de inimă, inclusiv hipertensiunea arterială, nivelurile ridicate ale trigliceridelor sau colesterolului LDL (rău) și nivelurile scăzute de colesterol HDL (bun).

Reducerea acestor factori de risc poate fi obtinuta prin administrarea a cel puțin 500 mg de vitamina C zilnic. De asemenea, studiile au arătat că vitamina C poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale atât la adulții sănătoși, cât și la cei cu tensiune arterială ridicată.

Contribuie la dezvoltarea sistemului nervos

Vitamina C este, de asemenea, importantă pentru producerea de către glandele suprarenale a hormonului noradrenalina, care este un neurotransmitator important in sistemul nervos. Prin urmare, vitamina C este importantă pentru funcționarea normală a sistemului nervos. Aceasta este de obicei o vitamină foarte recomandată pentru reducerea stresului.

În plus, s-a demonstrat că nivelurile scăzute ale vitaminei C au fost asociate unui risc crescut de tulburări de memorie și de gândire, cum ar fi demența, în timp ce un aport ridicat de vitamina C din alimente și suplimente s-a dovedit a avea un efect protector.

Doza zilnica recomandata de vitamina C

Aportul recomandat de vitamina C pentru bărbați este de 110 mg/zi iar pentru femei doza zilnica recomandata este de 95 mg. De asemenea, specialistii recomandă femeilor însărcinate 105 mg, iar femeilor care alăptează 125 mg/zi.

O caracteristică specială există în cazul fumătorilor, unde cantitatea de vitamina C trebuie suplimentata, din cauza unor pierderi metabolice mai mari. De aceea, bărbaților fumători li se recomandă 155 mg vitamina C/zi, femeilor 135 mg/zi.

Consumul de alimente bogate in vitamina C este recomandat in aceste cazuri, mai ales că acidul ascorbic este benefic în multe moduri. Motivele unei deficiențe pot fi: dietele dezechilibrate fără fructe si legume, alcoolismul, șederea prelungită la frig extrem, bolile cronice și consumul constant de medicamente.

Boala clasică de deficit de vitamina C sau scorbutul poate fi prevenită cu doar 10 mg de vitamina C pe zi și, prin urmare, este aproape inexistentă. Deficiențele ușoare se pot manifesta, printre altele, prin simptome de oboseală generală, dureri musculare, susceptibilitate la infecții, deficit de fier și vindecare slabă a rănilor.

Surse de vitamina C

Vitamina C nu se poate forma în organismul uman și trebuie adăugată prin consumul de alimente și băuturi proaspete, unde se gaseste în doze diferite.

Printre legume, de exemplu, există un conținut destul de mare in cartofi, rosii, ardei și varza murata, varza de Bruxelles, broccoli și patrunjel. În ceea ce priveste fructele, cel mai mare conținut de vitamina C de poate fi găsit în cătină, măceș și acerola. Alte fructe, precum coacăzele, kiwi, căpșunile și citricile sunt, de asemenea, surse importante ale acestei vitamine. Cu toate acestea, o cantitate mare de acid ascorbic poate fi găsita in mere.

Suplimentele de vitamina C sunt o modalitate simplă și eficientă de a creste aportul de vitamina C in organism, mai ales dacă exista situatii de stres, boala sau stil de viață ocupat, care impiedica obținerea acestui nutrient esențial din alimente.

Exista supradoza de vitamina C?

Deoarece organismul excretă rapid din nou vitamina C, este extrem de rar să obținem o doza prea mare a acestei vitamine. Cu toate acestea, ea trebuie să fie furnizată organismului în mod constant.

De regula, nu ar trebui sa existe niciun pericol de supradozaj sau reactii adverse, deoarece vitamina C inutilă poate fi excretată de organism prin rinichi și, în cel mai rău caz, poate favoriza aparitia pietrelor la rinichi.

Deși suplimentarea vitaminei C nu garanteaza protectia impotriva răcelii, există dovezi că o doza mai mare a acestei vitamine poate scurta durata simptomelor răcelii cu una până la o zi și jumătate la unii oameni.

Cu toate acestea, alte studii nu au ajuns la aceleași concluzii, iar riscul de efecte adverse poate exista daca se creste aportul de suplimente pe baza de vitamina C, așa că este important sa consultați un medic sau un nutriționist înainte de a decide sa suplimentati doza de vitamina C.