Acizii grasi Omega-3 sunt un grup de nouă acizi grași polinesaturați care nu pot fi sintetizați în corpul uman și sunt obținuți din surse animale și vegetale. Desi sunt considerați benefici pentru organism, uneori consumati in exces pot provoca unele probleme de sanatate.

In acest articol ne-am propus sa explicam ce funcții importante îndeplinesc acizii grasi omega-3, ce contraindicatii si efecte adverse au si care este necesarul zilnic recomandat pentru diferite grupuri de persoane.

Acizi grasi omega 3 – tipuri si surse naturale:

Alimentele bogate în omega-3 sunt în mare parte de origine animala, dar există și unele surse vegetale. Alimentele vegetale sunt deosebit de bogate în acid alfa-linolenic, în timp ce alimentele de origine animală au niveluri ridicate de acid eicosapentaenoic și docosahexaenoic.

Omega 3 EPA și DHA sunt doua grasimi incredibil de importante, adică doi acizi care se găsesc în mod natural în uleiul de pește. Sunt acizi grași cu bază marina, ceea ce înseamnă că îi găsim în pești, crustacee, fructe de mare și chiar în alge. Cel mai obișnuit mod de consum este cu pește gras, numit și albastru, precum somonul, sardinele sau hamsia, împreună cu alți nutrienți benefici organismului.

Mai mult, pentru ca nu toate persoanele agreaza consumul constant de peste, există produse derivate din pește îmbogățite cu acizi grași omega-3, pâine și chifle omega, margarină omega-3 și ulei bogat în DHA și alte câteva produse care conțin cantități suficiente de grasimi și sunt de o calitate corespunzatoare. Calitatea presupune ca producătorii sa se asigure că nu exista riscul ca adăugarea de EPA/DHA sa modifice gustul original al produsului.

Omega-3: beneficii pentru sanatate

Acizii grasi omega 3 au numeroase beneficii pentru organism, inima fiind cea mai avantajată de un consum potrivit al acestor grasimi, prin prisma proprietăților lor antiinflamatorii și anticoagulante.

Pentru adulți, principalele beneficii ale consumului de omega 3, pe langa faptul că acizii EPA și DHA contribuie la funcționarea normală a inimii, sunt ca omega-3 poate reduce nivelul colesterolului. Totodata, are capacitatea de a favoriza cresterea nivelului colesterolului bun, si de a scade tensiunea arteriala si trigliceridele, prin subțierea sângelui, reducand astfel riscul de infarct si de boli cardiovasculare.

Derivat din aceste beneficii, omega 3 ajută așadar în tratamentul anumitor afecțiuni precum diabetul, accidentele vasculare cerebrale, unele tipuri de cancer, boli de ficat, artrita, astmul, durerile menstruale sau pielea uscată. În plus, DHA contribuie la menținerea funcției normale a sistemului nervos și a vederii, jucand un rol important in cazul persoanelor cu boli oculare, precum degenerescenta maculara.

De asemenea, exsta mai mai multe studii care au aratat ca in timpul sarcinii este necesar un aport corect de omega 3, intrucat ajuta la dezvoltarea creierului fatului si favorizeaza ca bebelusul sa se nasca cu o capacitate de invatare mai mare si cu o probabilitate mai mica de a avea probleme de vedere.

Deoarece DHA este de mare importanță în copilărie și adolescență, se poate spune ca se poate beneficia de efectele pozitive pentru sanatate ale acizilor grasi omega-3 pe parcursul intregii vieți.

Proprietatile dovedite ale acizilor grasi omega-3:

Acizii grasi omega-3: efecte adverse si contraindicatii

Cel mai mare risc în consumul de alimente bogate in omega-3 nu este asociat cu acidul omega-3 în sine, ci cu calitatea uleiului de pește. Se știe că uleiul de pește poate fi o sursă de mercur, o substanta deosebit de periculoasa pentru organismul uman. Acesta este ușor absorbit de corpul uman și poate fi păstrat până la 75-90 de zile. Conform testelor, cei mai curați pești din punct de vedere al poluării sunt cei care trăiesc în apa rece, precum macrou, cod, sardine.

Consumul propriu-zis de omega 3 prezinta două tipuri de risc, precum depășirea cantitatii recomandate de omega si aportul insuficient de omega-3. Pe de o parte, eficacitatea capsulelor este controversată, pe de altă parte, o supradoză de comprimate de omega-3 poate pune în pericol sănătatea organismului.

Ingerarea unor doze mai mari decât de obicei de acizi grasi omega-3 poate duce la creșterea sângerării în caz de rănire sau chiar incapacitatea temporară de coagulare. De asemenea, dacă nu sunt absorbiți suficienți antioxidanți în același timp, oxidarea acizilor grași omega-3 poate duce la produse metabolice care dăunează celulelor, iar sistemul imunitar poate fi afectat.

Mai mult, statisticile arată cazuri în care aportul excesiv de acizi grasi omega-3 pentru o perioadă lungă de timp este cea mai probabilă cauză de accident vascular cerebral hemoragic (un tip de accident vascular cerebral). Prin urmare, este importanta o informare prealabila inainte de a lua suplimentele cu acizi grasi omega-3, intrucat alimentele care conțin o cantitate mare de omega-3, pe de altă parte, nu pot fi supradozate atât de ușor.

De asemenea vă recomandăm:
Ce să cauți atunci când alegi vitamine pentru par si unghii – ingrediente

Ce vitamine se iau la menopauza

Doze recomandate de acizi grasi omega 3

Cât de mult omega-3 ar trebui consumat pe zi variază în funcție de vârstă și de condiția fizică sau de activitate. Nevoia și administrarea sunt, de asemenea, determinate de raportul dintre acizii grași omega-3 și omega-6 . Acizii grași omega-6 aparțin și acizilor grași polinesaturați, care se găsesc în principal în uleiurile vegetale, precum și în produsele de origine animala. Obiceiurile alimentare moderne au facut, insa, ca raportul dintre cele două familii de acizi grași sa se schimbe în dezavantajul acizilor grași omega-3.

Conform mai multor studii in domeniu, un raport optim omega-3 și omega-6 ar trebui să fie de maximum 1:5. In realitate compoziția acizilor grași este în medie de peste 1:7, ceea ce duce la o aprovizionare insuficientă tot mai mare de acizi grasi omega-3. În cele ce urmează, am dori să detaliem necesarul de acizi grasi omega-3 pentru diferite grupuri de oameni și dacă există o doză maximă recomandata de omega-3.

Doza zilnica de Omega 3 pentru adulți

Consumul de omega 3 in randul adultilor sanatosi ar trebui sa indice o valoare estimată de 0,5% din energia alimentară zilnică. Cu un aport energetic mediu de 2400 kcal, aceasta corespunde unei cantități de aproximativ 1,3 g pe zi, în care aceste informații se referă în esență la acidul alfa-linolenic.

Potrivit mai multor studii, cantitatea dorită al acestui acid este deja atinsă prin consumul unei linguri (15 ml) de ulei de rapiță. Pentru necesarul zilnic de EPA și DHA există o recomandare de 250 – 300 mg de de acizi grasi omega-3.

Doza zilnica de Omega-3 pentru copii și adolescenți

Chiar și în primele 24 de luni de la naștere, creierul continuă să crească și este dependent de un aport adecvat de acizi grasi omega-3. Prin urmare, copiii mici de la vârsta de șase luni până la vârsta de doi ani ar trebui să consume zilnic 100 mg de acizi grasi omega-3.

Un aport zilnic de 250 mg acizi grasi omega-3 este recomandat copiilor de la vârsta de doi ani și adolescenților. In cazul in care copiii și tinerii nu sunt consumatori de peste, se recomanda utilizarea unor alternative precum alimente bogate in EPA și DHA sau suplimente pe baza de ulei de pește de înaltă calitate.

Doza zilnica de Omega-3 pe zi pentru sportivi

Sportivii apreciază consumul de omega-3 mai ales în faza de recuperare după antrenament, astfel ca se recomandă ca aportul zilnic in cazul sportivilor de competiție sa fie de 1-2 g EPA și DHA.

Pentru sporturile recreative normale și antrenamentele de fitness, este suficientă o medie de cel puțin 300 mg EPA și DHA pe zi. Necesarul zilnic de omega-3 de 300 mg poate fi atins cu doar una sau două porții de pește (100 până la 200 g) pe săptămână.

Doza zilnica de Omega-3 în perioada sarcinii și alăptării

În special femeile însărcinate și care alăptează au o nevoie crescută de acidul gras DHA. Prin urmare, se recomandă un aport suplimentar de cel puțin 200 mg de acid gras DHA pe zi pentru dezvoltarea normală a creierului și dezvoltarea functiei vizuale a fătului.

În general, acest lucru are ca rezultat un necesar zilnic de EPA și DHA de aproximativ 450 mg, deoarece viitoarea mamă trebuie să fie alimentată și cu nutrienții esențiali de două ori. Dacă aportul de acizi grași omega-3 este insuficient, se pot utiliza suplimentele alimentare pe baza de ulei de peste.

Sunt bune suplimentele cu omega 3?

Oamenii absorb acizii grași omega prin dieta lor. Cu toate acestea, raportul dintre acizii grași omega-6 și omega-3 nu este unul echitabil, iar cantitatea de EPA si DHA pe care organismul o poate produce singur este departe de a fi suficientă. Prin urmare, experții recomandă un aport crescut de acizi grași omega-3 care trebuie să obținut fie prin consumul de pește, fie prin suplimente alimentare cu omega-3.

Aceste așa-numite capsule cu ulei de pește sunt menite să sprijine persoanele care nu mănâncă pește în aprovizionarea lor cu acizi grași omega-3.

In cazul in care se cumpără suplimentele cu omega 3, este important să se acorde atentie conținutului de EPA si DHA al produsului – cantitatea poate varia semnificativ de la un produs la altul. Cu cât este mai mare conținutul de EPA și DHA, cu atât mai bine.

Omega-3 este un supliment alimentar de bază pentru sănătate care poate fi combinat cu alte suplimente similare, în special cu cele mai rare. Printre cele mai populare combinații de omega-3 cu vitamina D, zinc și magneziu. Datorită proprietăților antioxidante ale zincului, se recomandă păstrarea unui interval de timp între administarea celor două tipuri de substanțe.