Dieta keto sau dieta ketogenică este un program alimentar care presupune respectarea unui meniu bogat în grasimi sănătoase, dietă cu foarte puțini carbohidrați și un aport moderat de proteine.
Dacă este urmată ca la carte, acestă dietă modifică sursa de energie din corp prin producerea cetonelor, care devin combustibil atunci când depozitele de glucoză sunt foarte scăzute regim. Cetonele apar prin arderea grăsimilor și devin corpi cetonici printr-un proces de conversie care are loc în ficat.
Abordarea standard a dietei keto implică 5% neți, 25% 20 proteine și 70% grăsimi. Carbohidrați neți reprezintă numărul obținut la scăderea fibrelor din aportul dietă total de carbohidrați.
Ce poți consuma în timpul dietei keto
Dieta ketogenică ajută la slăbirea rapidă și la combaterea anumitor probleme de sănătate, cum ar fi factorii de risc asociați sindromului metabolic sau diabetului. Pentru a te bucura de aceste beneficii, nu trebuie să faci modificări majore în dieta keto dejun, ci mai degrabă să următoarele alimente:
Carne și pește: Poți consuma carnea neprocesată pe parcursul dietei keto, și este chiar recomandată, pentru un aport ridicat de grăsimi, carnea mai grasă (pui, vită, porc, curcan, iepure, vânat, slănină, cârnați, crap, somon, fructe de mare etc.). De asemenea, se pot consuma orice fel de organe – în special ficatul, un aliment bogat în substanțe nutritive.
Legume și crucifere: dovleac, vinete, conopidă, varză, broccoli, sparanghel, fasole verde, avocado, măsline, ardei, ridichi, napi, cantități mici de ceapă și usturoi, cartofi dulci morcovi, fasole linte – cu cât culoarea legumelor este mai verde și mai închisă, cu atât conțin mai puțini carbohidrați.
Ouă și produse lactate grase: oua fierte, omletă, chiftele prăjite in untură sau ulei de cocos, unt, smântână, iaurt grecesc, orice fel de iaurt gras, mascarpone, brânză coaptă, etc. Cele mai bune ouă sunt cele care provin de la păsări de curte de la țară și eventual regimul alimentar de la cele crescute organic.
Grăsimi naturale: ulei de nucă, unt clarificat, untură etc. Majoritatea energiei (caloriilor) din componenta dietei ketogenice trebuie să provină din grăsimi și proteine .
Alte alimente permise în dieta keto
- Uleiuri vegetale (varianta presată la rece): măsline extra virgin, ulei de avocado, ulei de susan etc.
- Semințe crude: semințe de floarea soarelui crude, de dovleac, susan, in, chia, cânepă
- Nuci (în cantități mici): macadamia, pecan, nuci de Brazilia, caju, migdale nuci, alune de pădure
- Făină cu conținut scăzut: făină de cocos, făină de migdale, făină de in, făină fără, susan, făină konjac, tărâțe de psyllium etc.
- Laptele vegetal: lapte de cocos sau lapte de migdale îndulcit.
- Fructe de padure: zmeură, căpșuni, mure, coacăze, afine (cu măsură), sucuri de fructe
- Sosuri: maioneză de casă, muștar, smântână, pastă de roșii (fără zahar), sosuri de casă cu conținut scăzut de carbohidrati.
- Condimente: sare, sare roz de Himalaya, piper (negru, cayenne, alb), scorțișoară, ghimbir, boia iute, rozmarin, oregano, busuioc etc.
- Îndulcitori: ștevie, tagatoză și, în cantități mai mici sau ocazional, xylit.
În ceea ce privește proporțiile standard de consum bogate în carbohidrați, este foarte important ca dieta keto sa nu fie foarte bogată în proteine (15-30%). Carbohidrații trebuie să fie doar legume verzi și nu trebuie să depășească 10% din cantitatea totală de calorii. Oricum, penru unii oameni ar putea parea greu de exclus din meniul lor, carbohidratii preferati cum ar fi pastele si dulciurile. Prin urmare, acestia de obicei apeleaza la diferite tipuri de regimuri cum ar fi dieta Rina, unde ar avea asa numita “ziua de cheat”.De aceea trebuie sa tinem un jurnal de dieta keto si sa ne notam ce consumam si caloriile, de ex. paine calorii, retete dietetice, linte retete, seminte legume, seminte rosii, prajituri keto etc.
După două săptămâni de la începutul dietei urmează procesul, în general, 5 carbohidrați se recomandă doar consumul de apă. Se mai poate bea cafea si apă minerală carbogazoasă, dar nimic altceva. Cel mai bine este să se renunțe la alcool înainte de cetoză dejun, fiind perfect in regulă apoi consumul unui pahar de șampanie sau vin.
Alimente interzise – dieta keto
Când vine vorba de alimente interzise, dietă ketogenică presupune evitarea tuturor alimentelor care conțin zahăr, incluzând majoritatea fructelor lucru. De asemenea, esterecomandat să stai departe de amidon corpul, inclusiv de cereale integrale, cum ar fi pâinea, pastele, fulgi de ovăz și orezul brun, berea.
Greșeli de evitat în dieta ketogenica
Asigură-te că organismul tău își menține starea de sănătate și că profită la maxim de beneficiile pe care dieta keto, dieta ketogenica i le pune la dispoziție, având grijă să eviți următoarele greșeli zahăr, tot mai des întâlnite:
1. Consumi carbohidrati în exces fără să-ți dai seama
Doar pentru că eviți fructele sau legumele roșii nu înseamnă că nu carbohidrați. Semințele oleaginoase, legumele verzi, frunzele, toate conțin diferite cantități de carbohidrati care se adaugă la calculele zilnice ale macronutrienților. Dacă nu le vei contoriza, alimente bogate reduce apetitul acestea sunt ușor de depășit.
2. Nu te odihnești suficient
Dieta keto și odihna merg mână-n mână. Somnul este esențial nu numai pentru un stil de viață sănătos, ci și pentru pierderea în greutate.
3. Nu ți-ai stabilit un program de masă
Atunci când ne împărțim caloriile zilnice în 5-6 gustări care nu pot asigura un aport minim de 20 grame, oferim organismului nostru surse permanente de energie pentru activitățile zilnice calorii. Recomandăm împărțirea programului alimentar în cel mult 4 mese pe zi in dieta ketogenica.
Este dieta low-carb potrivită pentru tine?
Dieta keto este o soluție la care apelează tot mai mulți dintre cei care își doresc să slăbească, însă eficacitatea acestei diete nu se oprește aici. Practic, eliminarea carbohidraților trece și printr-o detoxifiere a zahărului, ceea reduce riscul de diabet.
În plus, putem vorbi despre beneficiile antiinflamatorii ale dieta ketogenica, importante atunci cand organismul se luptă cu diferite boli. În același timp, colesterolul va scădea, ceea ce înseamnă că dieta keto este potrivită pentru persoanele care se confruntă cu probleme cardiovasculare.
Cand vine vorba de dietesanatoase si pentru culturisti cu proprietati anti- inflamatorii, s-ar putea sadoriti sa aflati mai multe despre acest subiect aici: https://www.medicalis.ro/dieta-keto-ce-este-tipuri-beneficii-meniu/
Dieta low-carb este cu siguranță unul dintre puținele regimuri alimentare care pot aduce beneficii uriașe sănătății tale pe termen lung. Evident, atâta timp cât consumi bune și ții cont de restul practicilor și sfaturilor nutriționale specializate, legate de dieta ketogenica.