De ce sunt vitaminele B atât de importante: beneficii, surse, dozaj

Complexul de vitamine b este alcatuit din 8 tipuri diferite de vitamine, si anume B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 și B12. Acest grup special de vitamine B a fost considerat inițial o singură vitamină, dar s-a constatat că este un grup de vitamine cu interdependență. Prin urmare, vitaminele B trebuie descrise și considerate un complex.

Mai jos, vom efectua o revizuire a complexului de vitamine B pentru o mai buna înțelegere a diferitelor tipuri de vitamine B și a efectelor acestora asupra sanatatii organismului uman.

Ce este complexul de vitamine B?

Asa cum mentionam mai sus, complexul de vitamine B numără 8 vitamine, dar fiecare vitamina B îndeplineste mai multe funcții în producerea diferitelor procese ale organismului. Toate vitaminele B au în comun faptul că nevoia de ele crește odată cu stresul și o alimentație deficitară, precum și cu utilizarea excesivă a stimulentelor.

De asemenea, intreg complexul de vitamine B are un anumit efect antioxidant și, prin urmare, contracarează îmbătrânirea și bolile cronice, mai ales că toate sunt necesare pentru producerea digestiei, dar sunt importante și pentru alimentația celulelor individuale.

Enzimele, care sunt implicate în aproape toate procesele chimice din organism, sunt dependente de complexul de vitamine b și, de asemenea, si sistemul imunitar. Aceste vitamine acționează fie ca enzime ajutătoare în corpul nostru, fie ca parte a acestor enzime auxiliare care favorizeaza accelerarea proceselor metabolice. Mai jos vom trece prin cele 8 vitamine din complexul de vitamine B și rolul ficareia in organism.

Vitamina B1 (tiamina)

Vitamina B1 sau tiamina are un rol important in metabolismul energetic, deoarece ajută la transformarea carbohidratilor în glucoză. Când carbohidrații sunt transformați în glucoza, creează energie pentru mai multe structuri din organism, cum ar fi mușchi, inima și creier, contribuind astfel la mentinerea sanatatii sistemului nervos si la buna functionare a inimii și a muschilor.

O deficiența ușoară de vitamina B1 se poate manifesta prin scăderea poftei de mâncare, oboseală și dificultăți de concentrare. Carnea și cerealele integrale sunt alimentele care oferă organismului cea mai mare doza de vitamina B1. În plus, vitamina B1 sau tiamina se mai poate gasi, printre altele, si în: pește, produse lactate, orez, paste, spanac, portocale, roșii, morcovi, cartofi și nuci.

Vitamina B2 (riboflavina)

Vitamina B2, ca și tiamina, are un rol important in crearea unui sistem nervos funcțional și a unui metabolism energetic normal. Prin urmare, vitamina B2 esentiala pentru metabolizarea mai ales a proteinelor, dar și a carbohidratilor și grasimilor. În plus, riboflavina contribuie și la sinteza normala a fierului și menține corpurile normale de globule rosii.

Vitamina B2 ajută, de asemenea, la reducerea oboselii și epuizării, si este implicata in menținerea unei funcții normale a membranelor mucoase. În plus, vitamina B2 este importantă pentru creștere, contribuind la mentinerea sanatatii pielii și la o vederea normală.

O lipsa ușoară de riboflavina poate duce la oboseală. Mai mult, in cazul unui deficit sever de vitamina B2, pot aparea crăpături în zona gurii.

Vitamiba B2 sau riboflavina poate fi introdusa in alimentatie prin consumul de ouă, pește, carne, produse lactate, legume si leguminoase. Avocado, ciupercile, carnea de pasare, cerealele integrale și lintea sunt surse esentiale de vitamina B2.

Vitamina B3 (niacina)

Vitamina B3, numita și niacina, la fel ca vitaminele B1 și B2, este esentiala pentru un metabolism normal al tuturor celulelor organismului. În plus, vitamina B3 contribuie la o funcție mentală normală si la mentinerea sanatatii sistemului nervos, a mucoaselor si a pielii și ajută la reducerea oboselii și epuizării.

Deficitul de niacina poate aparea in cazul unei diete unilaterale, in cazul in care exista o boala hepatica sau la bătrânețe. Cand se intampla acest lucru, unul dintre cei 20 de aminoacizi ai corpului, numit triptofan, se transformă și începe să producă vitamina B3. Cu toate acestea, organismul are nevoie de mult triptofan înainte ca acesta să poată acoperi necesarul de vitamina B3.

Niacina se gaseste de obicei în alimentele care conțin proteine, principalele surse de vitamina B3 fiind carnea de pasăre, lactatele și produsele din cereale. În plus, veți găsi vitamina B3 în pește, paste, orez, nuci, pâine, kale și ouă.

Vitamina B5 (acidul pantotenic)

Numita si acid pantotenic, Vitamina B5, ca și in cazul vitaminelor B menționate mai sus, are un rol esential in procesele metabolice ale organismului.

Vitamina B5 este inclusă ca element de bază în coenzima A, care este necesară pentru transformarea carbohidratilor, a grasimilor și proteinelor în energie. În plus, vitamina B5 contribuie la sinteza normală și la metabolizarea hormonilor steroizi, a vitaminei D și a anumitor neurotransmițători.

Acidul pantotenic ajută, de asemenea, la reducerea oboselii și epuizării, precum și la mentinerea unei performanțe mentale normale. Aceasta vitamina contribuie, de asemenea, si la un metabolism normal de conversie a energiei, cunoscut ca metabolismul celulelor.

O deficiență de vitamina B5 este rar observată, dar simptomele pot include oboseală, diaree și dureri de cap. Acidul pantotenic poate fi procurat din produce alimentare precum carnea și organele. În plus, ouale, peștele, laptele, cerealele, legumele, fructele și drojdia sunt importante surse de acid pantotenic.

Vitamina B6 (piridoxina)

Vitamina B6 contine trei compuși chimici numiți piridoxina, piridoxal și piridoxamina care sunt transformați în două enzime auxiliare, implicate în conversia aminoacizilor, grasimilor și acizilor nucleici (ADN).

Vitamina B6 indeplineste o serie de funcții esentiale pentru organism, astfel ca are un rol important in sinteza normală a cisteinei, in metabolismul energetic normal, contribuind la funcționarea normală a sistemului nervos și a sistemului imunitar.

De asemenea, vitamina B6 este implicata in metabolizarea normala a homocisteinei, proteinelor și glicogenului, precum și in formarea normală a globulelor rosii. În plus, piridoxina ajută și la reducerea oboselii și epuizării, precum și la reglarea hormonilor.

Deficitul de vitamina B6 este rar observat, dar simptomele deficienței acestei vitamine vor fi de obicei convulsii, modificări ale pielii și anemie.

Unele dintre sursele majore de vitamina B6 sunt fructele de mare, ficatul, carnea și cartofii. Printre altele, vitaminele B6 se găsesc în cantități mai mici și în năut, dovlecei, banane și usturoi. Este important de mentionat ca cele mai multe suplimente care conțin vitamina B6 sunt trecute in cuprins sub denumirea de clorhidrat de piridoxina.

Vitamina B7 (biotina)

Vitamina B7, numita si biotina, are un rol esential pentru un metabolism energetic normal. În plus, vitamina B7 ajuta la mentinerea sanatatii functiei nervoase, la metabolizarea macronutrienților și la o funcție psihologică normală.

Biotina joacă un rol important în sanatate, deoarece vitamina activează diverse enzime care descompun grăsimile, carbohidrații și proteinele. B7 este, de asemenea, implicata în plierea ADN-ului și astfel reglează ce gene sunt exprimate și care nu.

Cu toate acestea, biotina este cel mai bine cunoscută din industria cosmetică, fiind intalnită în special în produse cosmetice si suplimente alimentare care pun accentul pe sanatatea parului si a unghiilor. Simptomele carenței de vitamina B7 se manifestă adesea prin căderea parului, erupții cutanate, oboseală și slăbiciune musculară.

Aportul de vitamina B7 poate fi luat în doze mici din aproape toate alimentele, dar unele dintre cele mai bune surse de biotina sunt: ​​organele, gălbenușul de ou, fulgi de ovăz, cereale integrale, fasole, nuci și legume cu frunze verzi precum spanacul și varza kale.

Vitamina B9 (acidul folic)

Vitamina B9 este, de asemenea, cunoscută si ca acid folic, care este forma sintetică găsită în suplimente favorizeaza sinteza normală a aminoacizilor, la formarea normală a sângelui și la un metabolism normal al homocisteinei. În plus, vitamina B9 ajuta la o funcție psihologică normală, la funcționarea normală a sistemului imunitar precum și la reducerea oboselii.

Mai mult, acidul folic sau vitamina B9 este importantă pentru femei în timpul sarcinii, deoarece joacă un rol în procesul de diviziune celulară și contribuie la dezvoltarea țesuturilor. Deficitul de acid folic în timpul sarcinii poate provoca tulburari ale tubului neural și afectiuni cardiace la făt, precum și riscul de greutate mică la naștere.

Deficienta de acid folic este foarte rara la persoanele cu o sanatate buna, fiind cea mai frecventă la persoanele care suferă deja de anumite afectiuni, cum ar fi boala intestinală cronică sau la persoanele care iau anumite tipuri de medicamente. Deficitul de acid folic poate fi, de asemenea, rezultatul malnutriției sau al abuzului de alcool.

Unul dintre principalele simptome ale deficitului de acid folic este anemia, care poate provoca oboseală, amețeli, palpitații, dificultăți de respirație și dureri în piept.

Aportul regulat de vitamina B9 este important deoarece depozitele din organism durează doar câteva luni. La fel ca biotina și ca celelalte vitamine din complexul B, acidul folic se găsește în cantitati mici în aproape toate produsele alimentare. Cu toate acestea, acidul folic este descompus parțial prin încălzire, motiv pentru care fructele și legumele crude conțin o doza mai mare.

Surse deosebit de bune de vitamina B9 sunt ficatul, leguminoasele, legumele cu frunze verzi. În rest, vitamina B9 poate fi gasita si în pește, carne de pasăre, carne, produse lactate, pâine, paste, cartofi de orez și ouă.

Vitamina B12 (cobalamina)

Vitamina B12, asemenea vitaminelor din complexul B, este implicata într-o serie de reacții și are un rol esential in procesele metabolice ale homocisteinei, mentinerea sanatatii funcției nervoase si formarea globulelor rosii.

In plus, vitamina B12 favorizeaza procesul metabolic energetic normal și ajuta la reducerea oboselii. Vitamina B12 contribuie, de asemenea, la o funcție psihologică normală și la funcționarea normală a sistemului imunitar.

De asemenea vă recomandăm:
Care sunt ingredientele celor mai bune pastile pentru sistemul imunitar

Vitamina E: Beneficii pentru sanatate, doza recomandata

Complexul de vitamine B: dozaj optim

Vitaminele B sunt solubile în apa, ceea ce înseamnă că pot fi stocate în organism doar într-o măsură mai mică și, prin urmare, este necesar un aport zilnic al acestora. Doza zilnică recomandată de vitamine B este diferită pentru fiecare vitamina B din complex.

In cazul in care se administreaza o doza mai mare a unei vitamine B, este indicat sa se completeze cu celelalte vitamine din complexul B. Motivul din spatele acestei practici este că aportul mai mare al unei singure vitamine B poate însemna o pierdere funcțională a mai multor dintre celelalte vitamine B, deoarece organismul va acorda prioritate absorbției vitaminelor luate într-o doza mai mare.

Este indicat, asadar, să se ia doar doza zilnică recomandată a complexului de vitamine B, deoarece în caz contrar poate aparea un aport crescut.

Exista exces de vitamina B?

Vitaminele B sunt vitamine solubile în apa, iar un exces al unora dintre vitaminele din acest complex se poate observa in culoarea urinei, care poate deveni galben strălucitor în aceeași zi sau în ziua următoare. Prin urmare, o „supradoză” de vitamina B este rară, mai ales dacă complexul de vitamine B este obtinut exclusiv prin dietă.

Când vitaminele sunt solubile în apă, înseamnă excreție rapidă și, prin urmare, organismul are dificultăți în formarea unui stoc din aceste vitamine, cu excepția vitaminei B12, care se gaseste in cantitati mici in organism. Există și suplimente care conțin toate vitaminele complexului B care pot fi luate pentru a obtine o doza mică din toate vitaminele B simultan.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *